| Aktivitetsinfo: | För er som har NordicWellness kort kör NW, Sköndalsvägen 5, 128 69 Sköndal
Vi andra träffas Stora Sköndals utegym, Nils Brincks Väg 11, 128 64 Sköndal
Pass på gym
Uppvärmning (5–10 min):
* Dynamisk rörlighet (armcirklar, höftböjare, benböj utan vikt)
* Lätt rodd eller cykel
* 1 set av varje styrkeövning med lätt vikt som aktivering
Styrkedel (3 set per övning, 6–10 reps, vila 60–90 sekunder mellan set)
1. Knäböj med skivstång
Tränar ben, rumpa och bål. Utför djupa böj med rak rygg och god kontroll.
2. Marklyft
Tränar ben, rygg, baksida lår och bål. Spänn magen, håll stången nära kroppen.
3. Bänkpress med skivstång eller hantlar
Tränar bröst, axlar och triceps. Håll fötterna i golvet och sänk kontrollerat.
4. Hantelrodd eller skivstångsrodd
Tränar rygg och biceps. Håll en neutral rygg och dra med armbågarna nära kroppen.
5. Axelpress med hantlar
Tränar axlar och triceps. Pressa kontrollerat uppåt, sittandes eller ståendes.
6. Farmer’s walk
Tränar greppstyrka, bål och axlar. Gå en 10 m sträcka med tunga hantlar i varje hand.
Avslutning:
* Lätt stretching eller foam rolling
* Eventuellt 5–10 min lågintensiv cardio för nedvarvning
|
